Immer geht’s den Berg ‘nauf, immer im Zick Zack,
Immer den schwer’n Rucksack im Gnack,
Stiefel stampfen ständig Stufen ‘nauf und ‘nauf,
Doch der Berg, der heard ned auf.
Auszug aus „Ewig dauert der Berg“ von Fredl Fesl

Der Berglauf ist keine neue Laufdisziplin, sondern eine Art des Geländelaufes, der sich bis vor einigen Jahren nur ein relativ kleiner Kreis von Ausdauerläufern hingab. Durch immer größere und besondere Veranstaltungen, wie Bergmarathons, Etappenläufen oder Ultraläufen im alpinen Bereich aber auch tragischer Weise durch den Tod zweier Athleten beim Zugspitz-Extremberglauf 2008, weckten die Bergläufe das Interesse der Medien und erlangten so einen größeren Bekanntheitsgrad. Inzwischen redet man kaum noch vom Berglauf sondern ersetzt das Wort durch das Neudeutsche Wort „Trailrunning„.

Berglauf oder Trailrunning(?)

Berglauf oder Trailrunning(?)

Naturgemäß findet der Berglauf in Mitteleuropa vorwiegend in der Alpenregion statt. Vom Start des Berglaufes, welcher sich üblicherweise im Tal befindet, bis zum Ziel – im Normalfall auf dem, bzw. nahe des Gipfels – müssen die Bergläufer in der Regel zwischen 6 und 15 Kilometer zurücklegen und dabei eine Höhendifferenz von 500 bis 1.500 Meter zurücklegen. Wie bereits erwähnt gibt es auch bedeutend längere Läufe die bis in den Ultra-Bereich gehen. So ist z. B. der Ultra-Trail-du-Mont-Blanc wohl der bekannteste Ultraberglauf. Vor allem aber die klassische Marathondistanz im alpinen Bereich zieht die Athleten förmlich an. Teilnehmerfelder von mehreren tausend Athleten gibt es jährlich beim Jungfrau-Marathon oder beim Swiss-Alpine-Marathon in Davos. Da der Mensch ständig auf der Suche nach der besonderen Herausforderung ist, findet man die meisten Teilnehmer bei Bergläufen, die besonders schwer – eben besonders steil – sind. Hierzu gehören sicher der Großglockner-Berglauf (12,6 km/1494 HM) oder der Zugspitz-Extremberglauf (16,1 km/2100 HM).

Landschaftsgenuss

Landschaftsgenuss

Während manche Athleten den Berglauf an dessen Schwierigkeitsgrad messen, gibt es auch Bergläufer, für die der Genuss an einer der schönsten Gegenden der Welt – den Alpen – im Vordergrund steht. Die Jagd nach Zeiten ist beim Berglauf (für die meisten Athleten) sekundär, der erste Gegner ist zunächst die Strecke, welche alle erstmal bezwingen müssen. Natürlich geht der Blick eines jeden Gipfelstürmers nach dem Erreichen des Ziels auf seine Uhr (war ich schneller als letztes Jahr?) und auf die Konkurrenten. Im Gegensatz zum „normalen“ Marathon oder dem x-Meter-Bahnlauf spielt die Zeit aber wie gesagt eine untergeordnete Rolle. Psychologisch ist das Erreichen des Ziels auf dem Gipfel übrigens deutlich wertvoller als das Durchlaufen des Ziels nach 10, 15 oder 21 km auf der Straße – probier es mal aus!!!

In einer ökologisch empfindlichen Gegend wie den Alpen spielt der Umweltschutz selbstverständlich eine tragende Rolle. Den Vorwurf die Natur zu zerstören müssen sich die Bergläufer allerdings nicht gefallen lassen, so sorgen die Auflagen die dem Veranstalter gemacht werden sowie das Einhalten der vorgeschriebenen Wege dafür, dass das Gleichgewicht der Natur nicht zerstört wird.

Bergläufe finden jedoch nicht nur in den typischen Bergregionen statt. Auch im Mittelgebirge werden Bergläufe veranstaltet. Zwar werden die Höhenmeter wie bei den Läufen im Alpenraum nicht an an einem Stück erreicht, aber kumuliert kommen auch hier bei einem Landschaftsmarathon zum Teil über 700 Höhenmeter zusammen. Außerdem wer sagt, dass ein Berglauf im Fichtelgebirge mit ca. 300 – 500 Höhenmetern einfach sei?

Treppenlauf

Den Berg via Treppe bezwingen

Zu einer Besonderheit zählen sicher die Treppenläufe, die es zwar auch in Bergregionen aber eben vor allem auch in Großstädten gibt.

Downhill ins Nirwana

Downhill ins Nirwana

Um an Bergläufen teilzunehmen ist es nicht notwendig auf der Alm aufgewachsen zu sein. Grundsätzlich kann jeder der auch an anderen Laufveranstaltungen teilnimmt einen Berglauf bestreiten. Zu beachten gilt, dass das Wetter im Gebirge eine große Rolle spielt und es je nach zu laufenden Höhenmetern durchaus sein kann, dass der Regen beim Start, im Ziel plötzlich als Schnee herunter kommt. Starke Temperaturschwankungen sowie starker Wind sind Zustände mit welchen man in diesen Gebieten jederzeit rechnen muss. Des Weiteren gehört bei manch einem Berglauf auch eine ordentliche Portion Schwindelfreiheit dazu. Nicht zuletzt ist die Luftveränderung nicht zu unterschätzen. Mit zunehmender Höhe nimmt der Druck ab, was einem Sauerstoffdefizit gleichkommt. Der Puls erhöht sich und die Leistung nimmt ab. Der geborene Flachländer, der noch nie eine Bergtour unternommen hat, sollte also im Rahmen einer selbigen seinen Fitnesszustand überprüfen. Übrigens sind Bergwanderungen eine hervorragende Trainingsmöglichkeit zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit!

Berglauftraining

Um beim Berglauf nicht nur teilzunehmen, sondern auch genügend Kraft und Ausdauer zu haben ist es von Vorteil sich trainingstechnisch auf den Gipfelsturm vorzubereiten.

Tipps für ein Berglauftraining

DAS Berglauftraining, welches für jeden gilt und mit dem sich jeder Berglauf bestreiten lässt, gibt es nicht – genauso wenig wie für jede andere Laufdisziplin. Jeder Athlet ist ein Individuum und muss durch eigene Erfahrung das für ihn beste Training finden. Grundsätzlich gilt aber zu sagen, wer nur im Flachen trainiert, wird es am Berg schwer haben.

Der angehende Bergläufer sollte langstreckenorientiert trainieren und seine Läufe unbedingt im profilierten Gelände durchführen. Hierbei ist es nicht von Nöten seinen Wohnsitz in den Alpenraum zu verlegen. Ein ständiges Hügelauf – Hügelab ist zunächst ausreichend und in den meisten Regionen zu finden.

Ebenso bietet es sich an, den befestigten Untergrund das ein oder andere Mal zu verlassen um seine koordinativen Fähigkeiten zu schulen, denn meistens führen Bergläufe nach den ersten Kilometern auf Forstwegen auf schmalen „Singletrails“ ins Ziel.

Um sich auf einen Wettkampf oder eine Wettkampfperiode vorzubereiten, genügt es nicht ein 12-wöchiges Powerprogramm zu absolvieren ohne zuvor für eine ausreichende Grundlage gesorgt zu haben. Es ist davon auszugehen, dass jeder der Wettkampfsport betreibt, sich das ganze Jahr über fit hält und auch auf eine gewisse Erfahrung zurückblicken kann. Der Jahreszyklus für Bergläufer orientiert sich in vielen Bereichen an geländeorientierten Langstrecklern, die in den Wintermonaten Crossläufe absolvieren, im Frühjahr den ein oder anderen Landschaftsmarathon absolvieren und in den Sommermonaten neben kleineren Straßenläufen vorrangig bergorientiert sind.

Kraft + Koordination + Ausdauer = Kondition

Kraft + Koordination + Ausdauer = Kondition

Anders als beim typischen Marathoni der zwei Wettkampfphasen (Frühjahr und Herbst) und dazwischen eine Regenerationsphase (Juni) hat, hat es der Bergläufer in einer relativ kurzen Berglaufsaison mit einer dichten Folge von Höhepunkten zu tun. Bei einer Wettkampfperiode von Mai bis September ist es zwingend erforderlich die frühen Wettkämpfe als Aufbauwettkämpfe zu sehen, da die im Sommer folgenden Wettkämpfe Höhepunkt-Charakter haben. Eine zumindest kleine Zwischenphase, die der Regeneration dient, wäre auf jeden Fall sinnvoll.

Jonathan Wyatt

Vom Top-Marathoni zum Spitzen-Bergläufer: Jonathan Wyatt

Wie viele Bergläufe ein guter Bergläufer verträgt, ist schwer zu sagen und hängt von jedem einzelnen Athleten und von der Länge und Höhendifferenz der absolvierten Bergläufe ab. Ein Jonathan Wyatt macht auch mal 2 Wettkämpfe an einem Wochenende die er eben mal so gewinnt und das ein paar Mal hintereinander, für den „Normalsterblichen“ ist dies aber sicher zu viel. Dieser sollte sich mit 10 – 12 Wettkämpfen mit moderater Länge zufrieden geben. Ist ein Lauf in der Gestalt eines Swiss-Alpine-Marathon oder Jungfrau-Marathon etc. geplant bedarf es definitiv einer längeren Regeneration und Reduzierung der Wettkämpfe.

Jahresplanung für Bergläufer nach dem Grundsatz der Periodisierung

Quelle: Wilfried Raatz u. Wolfgang Münzel

Quelle: Wilfried Raatz u. Wolfgang Münzel

 

 

Berglauf ist nicht gleich Berg(l)auf

Die Grundsätze des Berglaufes wurden bereits erläutert. Doch hat der Berglauf so viele Gesichter, dass es den Rahmen sprengen würde auf feine Unterschiede einzugehen. Jeder wird für sich seinen Berglauf oder seine Art von Berglauf finden, der / die ihm besonders gefällt. Hierzu kann er mittlerweile aus knapp 150(!) deutschen Bergläufen seinen Favoriten wählen. Mindestens genau so viele findet man in Österreich, der Schweiz, in Italien und Frankreich. Letzteres übertrifft die Menge erheblich und bietet sehr viele Ultrabergläufe. Auch Slowenien mausert sich und bietet viele attraktive Bergläufe an. Wer gerne etwas weiter reist, dem sei La Réunion, Hawaii oder Neuseeland empfohlen. Weltenbummler werden in nahezu jedem Land einen Berglauf finden.

Was unterscheidet nun die Bergläufe?

Downhill

Funny Downhill

Der größte Unterschied und auch Streitpunkt unter den Bergläufern ist, ob ein Berglauf nur den Berg hoch oder auch hinunter führen soll. Meisterschaften werden seit 1993 abwechselnd im „Uphill“ und „Up- and downhill“ ausgetragen. Sicher ist die Verletzungsgefahr beim Bergablaufen um ein Vielfaches größer und auch die Belastung für Bänder, Sehnen, Knochen sowie der Muskeln ist eine ganz andere. Doch bei vielen Bergläufen, wie z. B. Bergmarathons oder Etappenläufen kann man gar nicht verhindern den Berg wieder hinab zu laufen. Somit werden sich die Geister in diesem Punkt noch lange nicht einig sein…

Carsten Stegner Schlickeralm

Die Schlick – im Winter hinunter, im Sommer hinauf

Manche Bergläufe werden nur auf Forststraßen gelaufen, andere sogar nur auf Asphalt, ohne dabei an Steilheit oder Eindruck zu verlieren (Kitzbühler Hornlauf), andere Veranstalter lassen die Athleten nur auf Trails und zum Teil leichten Klettersteigen laufen.

Wer gerne in der Länge variiert wird auch schnell fündig und hat die Qual der Wahl. Stufenlos verlängern sich die Bergläufe bis zur vollen Marathondistanz (Zermatt, Liechtenstein, Graubünden, Oberstaufen, Val de Travers, Davos, Anzère – Leukerbad, Jungfrau), darüber hinaus Swiss-Alpine K78 (78 km/2320 HM), Zugspitz Ultra-Trail (101 km / 6054 HM – 63 km / 3622 HM) oder der Ultra-Trail du Tour du Mont Blanc (165 km/9000 HM) und wer ein paar Tage Zeit hat der nimmt an Etappenbergläufen (Gore-Tex Transalpine-Run 240-300 km/ca. 15.000 HM, Swiss Jura Marathon 350 km/11.000 HM) teil.

Ich habe meine Lieblingsbergläufe schon gefunden – es ist von jedem etwas dabei – und ich bin mir sicher, dass sich die Liste meiner Favoriten noch verlängert!