Mittelstrecke und 30 km Temmpodauerlauf
9. Mai 2010
5000 m mit Infekt
23. Mai 2010
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  • Kalenderwoche 19/2010
  • 10. – 16.05.2010
  • Trainingsdauer: 9 Std
  • Laufen: 112 km
  • + Athletiktraining

Trainingsanalyse

Am Ende der Woche waren es genau zwei Monate in denen ich wieder gezielt nach Plan trainiere. Deswegen wurde es nun Zeit, eine Analyse der in dieser Zeit gut 800 gelaufenen Kilometer durchzuführen. Ein ausführliches Gespräch mit Peter Greif bestätigte mir, dass ich auf dem richtigen Weg sei, vor allen meine Grundlagenausdauer und in gewisser Weise auch meine Vmax sind mittlerweile wieder gut ausgeprägt, relativ große Probleme bereitet mir jedoch die aerob-anaerobe Schwelle. Deutlich gezeigt hat sich dies bei den Wiederholungsläufen (3 x 4000 m) vom 27.04. bei welchen ich Probleme hatte die 3:37 min/km zu halten, bei den 1500 Metern der Vorwoche und vor allem auf den 3000 Metern dieser Woche anlässlich des zweiten Laufes der Erlangener Bahnlaufserie. Ein Grund für meinen Tempoabfall bei letzterer Strecke (2:59 – 3:16 – 3:21) lag sicher auch an dem, für meine Verhältnisse sehr flotten ersten Kilometer, aber eben auch an der aerob-anaeroben Schwelle an der ich in der nächsten Zeit noch ordentlich feilen muss. Demgegenüber tat ich mir letzte Woche auf den 30 km im Schnitt von 3:55 min/km ziemlich leicht. Doch ein Rennen – egal wie lange – gewinnt man eben nicht in diesem Kilometerschnitt…

Somit werde ich den Monat Juni sehr wettkampflastig gestalten und diese aus dem Training heraus laufen. Mein Trainingsplan ist für die nächsten Wochen sowieso darauf ausgerichtet, genau diese Tempohärte zu trainieren. Seit dieser Woche habe ich übrigens auch die letzte Tempo- und Umfangsreduzierung herausnehmen lassen. Vom Umfang setzte ich schon in der letzten Zeit den ein oder anderen Kilometer drauf und was das Tempo angeht, so die Aussage von Peter Greif, „muss ich es eben einfach probieren!“

Meine Trainingswoche:

Den Beginn machte ein Lauf über die Halbmarathondistanz im eher gemütlichen Schnitt von 4:28 min/km. Dennoch hatte ich ein bisschen mit schweren Beinen zu kämpfen.

Am Dienstag, der bereits oben angesprochene zweite Lauf der Erlanger Bahnlaufserie, über 3000 m. Immerhin war ich dieses Mal in der ersten Gruppe und musste nicht alleine laufen. Das Ergebnis war dann ein viel zu schneller erster Kilometer, eine schnellere 1500-m-Durchgangszeit als meine Zielzeit letzter Woche und ein fürchterlich harter letzter Kilometer mit einer Endzeit von 9:38 min. Eigentlich wollte ich noch zwei 3000-m-Wiederholungsläufe draufsetzen, doch da machte meine Körper nicht mehr mit. Es wurden nur 3 x 400 Meter und ein extensiver Lauf über 12 km im Schnitt von 4:30 min/km. Danach hat es mir aber auch echt gereicht…

Meine zweite schnelle Einheit lief ich am Freitag. Aus Zeitgründen ging ich hierfür nicht wie geplant auf die Bahn, sondern lief diese am Kanal. Hierdurch war der Kilometer minimal länger und der Untergrund einiges schlechter… Das Tempoflextraining mit folgenden kumulierten 200-m-Zeiten konnte ich einigermaßen einhalten. Meist verlor ich auf den letzten 200 Metern ein bisschen Zeit und lief die ersten etwas zu schnell.

0:40 – 1:19 – 1:57 – 2:34 – 3:10 (+3 sec)

0:43 – 1:24 – 2:03 – 2:40 – 3:15 (+ 2 sec)

0:46 – 1:29 – 2:09 – 2:46 – 3:20 (+ 2 sec)

0:49 – 1:34 – 2:15 – 2:52 – 3:25 (+ 1 sec)

0:52 – 1:39 – 2:21 – 2:58 – 3:30 (+ 2 sec)

Den letzten Kilometer lief ich gleichmäßig mit einer Endzeit von 3:16 min

Der samstägliche Longrun war in dieser Woche nur gute 24 km „lang“, welche ich im Schnitt von 4:14 min/km lief.

Mit einem weiteren extensiven Lauf am Mittwoch und einem regenerativen Lauf am Sonntag kam ich mal wieder über 110 km.

Carsten Stegner
Carsten Stegner
Als passionierter Läufer berichte ich in diesem Blog von meinem Training, meinen Wettkämpfen und gebe meine Erfahrungen bezüglich dem von mir genutztem Equipment weiter. Mehr zu meiner Person und zum Thema Laufen gibt´s auf www.pure-run.de

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